Основният проблем, както при клека, така и при мъртвата тяга е, че след като овладеете добре техниката на изпълнение, ако искате да имате сериозен напредък с тези упражнения и ако искате да повишите чувствително силата си, се налага да повишите чувствително, и килограмите на щангата. Основната сила идва от краката, а гръбначният стълб трябва да предаде силата, генерирана от краката в щангата, и точно тук започват проблемите…
При изпълнението на тези две основни упражнения, с щанга, е важно, да държите гърба си възможно най-изправен и доколкото е възможно, най-неутрален. Това означава, че естествената лумбална крива на гръбначният ви стълб, трябва да се запази без значение какво правят краката и ръцете. За съжаление, когато се работи с големи тежести, лумбалната крива обикновено е първата жертва.
Работата върху стойката, гъвкавостта и силата, може да помогне за свеждане до минимум на този проблем. Ако гледате някои от най-добрите лифтъри в света, ще видите, че дори те губят лумбалната си крива, когато вдигат огромни тежести и дори това малко отклонение в лумбалната крива може да доведе до прекомерно напрежение върху пасивните гръбначни структури, което от своя страна води до риск от контузия, което наистина си струва да се избегне, при условие, че това е възможно.
Друг проблем с клякането и мъртвата тяга, са силите на натиск върху гръбначния стълб. Дори умерени тежести могат да компресират междупрешленните дискове и ако някой от тях е разместен, това може да доведе до сериозна контузия.
Как да избегнете това? Един от отговорите е, да се тренира с по-леки тежести на първо място, но това значително ще намали натоварването на основните мускули, които участват пряко в повдигането на тежестта, което от своя страна ще доведе до загуба на сила и производителност – точно обратното на това, което повечето трениращи се опитват да постигнат.
И така, какво да правим? Не ви предлагам да сменяте клека и мъртвата тяга – далече съм от тази мисъл. Има обаче една техника, която успешно се използва от някои трениращи и тя е, да се изпълняват някои упражнения преди клека и мъртвата тяга, за да се редуцира голямата тежест, която се използва по принцип при тях.
Едно от най-добрите упражнения за крака е, тъй наречения Български сплит клек.
Българският сплит клек, е едно почти изцеждащо упражнение, което означава, че няма да можете да вдигате с големи килограми при изпълнението на това упражнение. Това решава проблема с напрежението, върху гръбначния стълб. Също така, нещо съществено важно е, че вашият торс остава много по-изправен и това от своя страна намалява до минимум проблема с лумбалната крива на гръбнака. В допълнение, българският клек ще повиши ъгъла на движение и баланса на бедрената кост, като същевременно ще повиши силата на краката ви чувствително.
Много известни и прогресиращи треньори за сила и кондициониране заместват традиционните упражнения, като клек и мъртва тяга в полза на българският сплит клек и неговите вариации, просто защото има по-малка вероятност, трениращия да получи контузия. Сплит клека може да не постигне абсолютния лимит на натоварване, който се постига при клека и мъртвата тяга, но компромисът е, че въпросният спортист, е много по-малко вероятно да се контузи по време на тренировката.
Как се изпълнява български сплит клек?
Ако сте свикнали да извършвате предимно двустранни(с двата крака едновременно), упражнения със свободна тежест или, още по-лошо, ако предимно бутате на лег-пресата за крака, ще откриете, че българският клек, е доста труден за овладяване, най-вече защото ще ви липсва баланс и лесно ще губите равновесие. Не се притеснявайте от този факт, това е съвсем нормално. Възможно е първите една-две седмици да е невъзможно да използвате каквато и да било външна тежест, но ако се придържате към него, скоро ще станете по-стабилни и тогава ще може използвате тежести. Говорейки за натоварването, вашите нива на сила ще се повишат доста бързо, тъй като тялото ви се научава да генерира големи количества сила на един крак в даден момент. Това е доста стръмна крива на прогресия и в рамките на няколко седмици от работа само със собственото тегло, ще започнете да правите, или с лост на раменете или с дъмбели в ръцете.
Застанете с гръб, към подвижната пейка, като тя трябва да е обърната странично спрямо вас.
Сложете горната част на едно от стъпалата си зад вас, върху меката част на пейката.
Приклекнете надолу с опорния си крак, като при приклякането задния крак също се свива. Спуснете се надолу до такава степен, че коляното на задния ви крак(който е върху пейката), почти да докосне земята.
Когато стигнете най-долната точка на приклякане, проверете дали подбедрената кост, на предния ви крак е в правилна позиция. Подбедрения пищял трябва да е почти перпендикулярен на земята, но не съвсем, както при напъдите напред, при които е важно пищяла да е перпендикулярен спрямо земята. Тук позицията на пищяла е, с много лек наклон напред. На снимката ясно се вижда това. Когато се спускате надолу, коляното ви трябва да запази тази позиция, без да се движи напред.
Избутването от най-долна позиция до изправено положение, става основно с предния крак, а ролята на задния е основно за баланс.От тази позиция изпълнете желания от вас брой повторения и след това сменете краката.
Евентуални проблеми при изпълнение на упражнението.
Продължавате да губите баланса си? Ако установите, че вашият баланс е твърде лош и вие постоянно го губите, сложете пейката близо до стена или до някой уред, който можете да използвате за евентуална опора като се подпирате. Постепенно балансът ви ще става все по-добър и няма да се налага да се хващате за никъде.
Също така бих ви предложил да правите малки серии от българския клeк толкова често, колкото можете – например можете да го включите в почивките между упражненията, докато тренирате горната част на тялото си, или като част от вашата всекидневна загрявка, правейки няколко серии по 5-6 повторения на крак. Този вид тренировка ще направи вашия преход от начинаещ, към експерт, много по-бърз!
*Болка в коляното? Вероятно използвате твърде къса позиция на крака, разкрача ви е твърде малък. Изнесете предния крак напред, докато не успеете да поддържате почти вертикален пищял на опорния си крак. Упражнението много прилича нормално сядане на пейка, с тази разлика, че го правите с един крак.
Болка в бедрото / слабините? Възможно е да заставате в прекалено голям разкрач, а това променя опорната точка на краката, като опората отива в задния ви крак, а трябва да е в предния. Болка в областта на тазобедрената става / слабините може да се дължи и на лоша гъвкавост на бедрата и на четириглавия бедрен мускул. Ако случаят е такъв, леко намалете амплитудата на движение, правете по-плитко движение, докато нещата се подобрят. Можете да използвате и по-ниска пейка за задния си крак.
Прогресии и адаптации
След като сте усвоили Българският клек, със собствено тегло, като тежест, е време да добавите малко външно натоварване, за да повишите силата си. Опитайте с някоя от тези вариации, описани по-долу, за да подобрите силата и бланаса си, в сплит клека, повишавайки трудността.
1.Задръжте една дъмбел, или медициската топка пред гърдите си.
2.Дръжте дъмбел във всяка ръка – тъй наречения куфар.
3.С щанга на гърба(на трапецовидния мускул) – като при стандартен клек.
4.С щанга на предната част на раменете си – като че ли правите предно клякане.
5.Вдигнете и задръжте ръцете си обтегнати може и с дъмбели над главата си.
6.Сложете жилетка с тежести или раница.
7.Опитайте, след като сте в най-долно положение, изправянето ви нагоре да е с отскок от пода, като само предният крак трябва да отскочи, задния остава на пейката.
8.Задръжте един дъмбел от само от едната страна, за да предизвикате дисбаланс и на центъра на тежестта
9.Задръжте един дъмбел над главата си, за да подобрите баланса и силата в центъра.
10.С пудовки, или дъмбели вдигнати до нивото на рамото, в момента в, който сте в най долно положение вдигате пудовките горе си изпъвате докрай ръце, при изправяне, пак ги сваляте на ниво рамо, подобно на раменни преси с дъмбели.
В заключение, искам да повторя моята аргументация за това, защо трябва да се прави, Българския сплит клек. Чрез изпълнението на това упражнение, ПРЕДИ, да започнете класически клек с щанга на гърба, или мъртва тяга, вие ще изморите мускулите на краката си, като оставите долната част на гърба свежа. Впоследствие, когато грабнете щангата, за да клякате, краката ви ще бъдат частично отслабени, но долната част на гърба ще бъде силна и в добра кондиция. Впоследствие няма да се налага да вдигате толкова тежко, че да получите силен тренировъчен ефект, върху краката си, който се постига с големи тежести, като същевременно значително ще намалите риска от контузия. Освен това ще получите един отличен баланс, повишена мобилност на ставите, които гарантира това упражнение, освен това ще бъдете сигурни, че и двата ви крака се развиват еднакво.