Как да тренираме, за да постигнем добра мускулатура дори след 50? Истината е, че все още можете да изградите мускулесто тяло дори и на по-стари години, като използвате съветите, предоставени в тази статия.
Ако имате добре оформена мускулеста физика, тя не само ще ви направи по-силни и респектиращи за другите мъже, а и ще бъде по-привлекателна за жените, но също така ще ви осигури многобройни ползи за здравето. Изграждането на мускулна маса след 50-годишна възраст ще предотврати свързаната с възрастта мускулна атрофия, ще увеличи силата ви, ще ускори метаболизма, ще намали болките в кръста, както и болки от артрит, ще увеличи костната плътност и ще подобри здравето на сърцето ви. Доказано е също, че телата на мъжете, които са физически по-силни, могат да се лекуват по-бързо след заболяване, или претърпяна операция.
Можете ли да направите мускули след 50?
По различни биологични причини мъжът и жената имат по-голяма мускулна маса, когато са по-млади. Процесът, на развитие на мускулите е постепенен започва в детството, като достига връх в пубертета, а след това се развива по-бавно, докато се спре напълно. След това той намалява. Това е процес, известен като мускулна атрофия и е напълно естествен. Това обаче не означава, че човек на 60, или повече години не може да забави значително този процес и да постигне красив, мускулест вид. Въпреки, че възрастните хора правят мускули по-трудно, отколкото по-младите хора, те все още могат да постигнат забележим прогрес, ако тренират. Тази статия предоставя някои от начините с, които може да бъде постигнато това.
Изграждане на мускули след 50 годишна възраст.
Така, тук са описани 10 стъпки, как да се изградят мускули по-бързо:
1.Загрявка
Винаги правeте кратка 10-минутна разходка, или направете лека кардио тренировка на бягаща пътека, или велоергометър, практически всичко, за да загреете правилно, преди да започнете тренировката си. Можете също да опитате калистениката като техника за загряване. Това ще загрее както мускулите, така и вашите стави. Също така трябва да внимавате да не изразходвате твърде много енергия за вашите загряващи сесии. Трябва да спестите колкото се може повече енергия за основната тренировка.
Ако загрявките ви преминават на по-бързи темпове, може да смятате това за предимство в тренировката си, тъй като ще укрепи сърцето и ще ви помогне да поддържате нормалното кръвно налягане. Има и опция за започване на тренировките с набор от леки разтягания. Разтягането е важен елемент от цялостния процес на тренировка независимо от възрастта.
2.Прогресивно натоварване
Основното нещо, което трябва да запомните при тази тренировка, е постепенното увеличаване на тежестите, в прогресия нагоре, с малки стъпки. Не е задължително да правите това да е всеки път, опитвайте, когато се чувствате добре. Изграждането на мускулна маса е бавен процес и отнема време, иска се упорита работа, дисциплина и търпение. Винаги е по-добре да напредвате постепенно, отколкото да опитате да повдигате тежести, които са над възможностите ви, така рискувате да се травмирате.
3.Тежести и тренировка
Може да мислите, че сте твърде стар, за да започнете да тренирате, но истината е, че можете да започнете по всяко време. Разбира се, започването на младини има много предимства, но няма абсолютно никаква причина това да се използва, като извинение. Много хора са го правили, което значи, че можете и вие. Най-оптималният и разбира се, логичният начин за изграждане на мускулна маса е чрез постоянно механично напрежение върху мускулите, известно също като тренировка за тежести. Можете да използвате дъмбели, щанги, машини, всичко което предизвиква натоварване във вашите мускули.
4.Избягвайте да правите чийтинг, докато тренирате
Винаги трябва да се стремите да изпълнявате всяко упражнение в пълната амплитуда на движението, търсете максимално чисто изпълнение. Никога, не трябва да правите замятания на тежестта, или половин движение, с цел да вдигнете повече килограми, защото това прави напрежението в мускула неправилно и може да доведе до контузия. Във фитнеса това се нарича, чийтинг. Трябва да правите гладко и чисто движение. По този начин, със сигурност ще постигнете възможно най-добри резултати от всяко упражнение и ще намалите до минимум вероятността за контузии.
Ако не сте в състояние да поддържате чисто движение с по-големи тежести, просто използвайте някои по-леки. Особено, важно е, да избягвайте люлеенето и замятането на тежестта, когато правите бицепсови сгъвания с щанга от прав стоеж или странични повдигания на дъмбели за средно рамо. Спрете за кратък миг в най-горната фаза на упражнението и след това отпуснете ръцете до най-долна фаза бавно и контролирано.
5.Повече повторения
Можете да използвате по-голям брой повторения в почти всички упражнения, които изпълнявате, 10-15 или 15-20. Повече повторения повторения, изпълнени с по-лека тежест, са много по-щадящи за ставите и в допълнение към това, е по-малко вероятно да се контузите, освен това многото повторения имат едно интересно свойство, те могат и да лекуват и съществуващи контузии. За да получите най-оптималните резултати от тях, обаче, трябва да направите достатъчно повторения, докато не се изморите, да усетите как мускула ви се налива с кръв. Това, разбира се, не означава да стигнете до фаза на пълен отказ, до пълна невъзможност да направите и едно повторение. Просто трябва да излезете от зоната си на комфорт, но не и да достигате до крайни фази на умора на мускула, който тренирате.
6.Възстановяване
Възстановяването е един от основните етапи при всеки вид физически упражнения, заедно с тренировката и храненето. Ако се чувствате твърде уморени в деня след тренировката, това може да е знак, че трябва да намалите обема, или интензивността на тренировката. Например, вместо да тренирате 5 или 6 дни в седмицата, трябва да го промените на 3-4 пъти с почивните дни между вашите тренировки.
7.Изберете правилните упражнения
Всеки път, когато смятате, че определено упражнение води до дискомфорт или усещате наченки на възможна контузия, докато го правите, винаги можете да го замените с друго упражнение за същата мускулна група. След 60-годишна възраст има много по-голяма вероятност от контузии, като разтежения, навяхвания, дори скъсвания на мускули, сухожилия, ставни връзки, в сравнение с това, когато сте били по-млади. Винаги е по-добре да тренирате по безопасен начин, като същевременно правите плавен напредък към по-тежки тренировки, вместо да се форсирате от самото начало и да си докарате някоя контузия, което ще ви държи далеч от фитнеса, или от каквото и да е физическо натоварване в продължение на месеци. Един добър пример за такова упражнение е, мъртвата тяга. Това е движение, което много трениращи правят неправилно и мнозинството трябва да преминат обучение от компетентен инструктор, за да изпълняват това упражнение правилно и безопасно.
Ето защо е много лесно да нараните фиброзните междупрешлени дискове на гръбначния си стълб, докато го изпълнявате. Друг пример, за такова упражнение е лежанката. Това упражнение натоварва изключително много раменната става и връзки, особено, когато се изпълнява с щанга. Най-често контузиите се получават при по-сериозни тежести, естествено е, когато си по-възрастен и особено ако не си тренирал никога, или си направил дългогодишна пауза, рисковете от контузия са много по-големи. Добра алтернатива, на повдигането на щанга от лежанка, може да бъде същото упражнение, но изпълнено с дъмбели, или на машина за гърди. Когато става въпрос за избор на правилното упражнение, е добре да не се вкопчвате задължително в някое упражнение, особено ако изпитвате някакви ставни болки, защото винаги има поне няколко аналогични опции на дадено упражнение, които можете да изпробвате, преди да изберете този, който е най-подходящ за вас.
8.Ограничете работните си групи
Ако се чувствате прекалено изморени след завършване на тренировката си, би било разумно да намалите броя на сериите в упражненията. По този начин вашите тренировки ще бъдат много по-кратки и ще се възстановите много по-бързо, като постепенно с напредъка си в тренировките, може да върнете сериите до желания от вас брой, дори и да ги увеличите, но не бързайте. Някои хора след 60 години все още могат да направят 3-5 серии на упражнение, дори да тренират 6 дни в седмицата. Това обаче са изключения, обикновено бивши професионални спортисти, или хора, за които спортът се превърнал в начин на живот. Ако вие не сте от тях, може да ограничите тренировките си според вашите възможности, до 3-4 дни на седмица. В крайна сметка всички са различни и зависи от Вас да определите интензивността и честотата на тренировките си въз основа на вашата мускулна работоспособност.
9.Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин трябва да се консумира в рамките на един час след тренировка. Обикновено препоръчваната доза е 30 грама, смесена с мляко, сок, или вода. Консумацията на суроватъчен протеин може да ви помогне да изградите по-обемна и чиста мускулатура и да намалите нивата на телесните си мазнини. Според многобройни проучвания възрастните хора, които консумират 20-40 грама суроватъчен протеин в рамките на един час след тренировката, получават повече мускули в сравнение с тези, които консумират по-малко или изобщо не консумират.
10.Подобрете цялостното си физическо състояние
За хора, които не обичат да покачват личното си тегло, или да правят някаква силова тренировка с тежести, или поради някакви други причини не са в състояние да правят това, има много други възможности. Те могат да ходят на дълги разходки всеки ден, да карат колело, да плуват, да практикуват почти всякакъв вид физическа активност. Въпреки, че това са отлични аеробни спортове, е добре те да се съчетават с анаеробни натоварвания с тежести, особено ако искате да имате красиво и атлетично тяло, тренировката с тежести си остава фаворит, затова ако не я правите вие ще пропуснете многото предимства, които тя може да ви предложи, като например увеличаване на чистата мускулната маса, по-здрави кости и т.н. Но в крайна сметка, всяка физическа дейност е по-добре от това да не правите Нищо. Има хиляди примери за много хора, които дори на старини, продължават да спортуват, или да извършват някаква физическа дейност в продължение на десетилетия и имат отлично здраве. Не забравяйте, движението е здраве, бъдете активни.