Един от най-големите бодибилдъри на всички времена, трикратният победител на най-престижния турнир по културизъм, мистър Олимпия, Франк Зейн, известен с удивителната си физика, която кара главите на хората да се обръщат в посоката, където се намира той, всеки път, когато се появи на сцената. Зейн никога не е бил като огромните бодибилдъри, които сме свикнали да виждаме сега, но имаше невероятно атлетично тяло и изключително красива генетика, чисти линии, отлични пропорции, и почти съвършена симетрия – тялото му наподобяваше гръцки бог, истинска красота, сила и жизненост вдъхваше неговата мускулатура.
Десетилетия по-късно повечето бодибилдъри все още се респектират, поглеждайки най-добрите снимки на Зейн от Златната му ера, чудейки се как да постигнат и да покажат най-доброто от себе си. За наше щастие, Зейн винаги е повече от щастлив да сподели своите тренировъчни съвети с колегите си. В тази статия ще може да прочете, 8 съвета от кръстника на естетическия културизъм, които ще ви помогнат да покажете идеалното тяло и да се откроите на всяка сцена!
1. Избутванe на хоризонтална лежанка
Хоризонталната лежанка подчертава равномерно горната и долната част на гърдите, което го прави чудесно упражнение за цялостно развитие на гърдите за първо упражнение във вашата тренировка. При избутването на щанга от хоризонталната лежанка, активно участват мускулите на раменете и трицепса, което ускорява мускулния растеж в тези области, но ефективността на хоризонталната лежанка свършва тук. Много професионални културисти дори не включват хоризонтална лежанка в своята стандартна тренировка, защото това упражнение крие в себе си доста рискове от контузии, също ъгълът под, който то атакува гърдите не е достатъчно добър, за да бъде то ефективно упражнение за изграждане на красиви гръдни мускули. Ъгълът, на хоризонталната лежанка, поставя раменете в много уязвимо положение, което може да доведе до сериозни наранявания, особено при работа с големи тежести. Затова независимо от това колко полезно и добро е едно упражнение, със сигурност не искате да се окажете с контузия в някое от раменете, която ви гарантирам, че може много да вгорчи вашите тренировки.
Зейн, решава този проблем, като заменя хоризонталната лежанка, с повдигане на дъмбели на подвижна наклонена пейка, при наклон 30 градуса. Той, предпочита да използва дъмбели, защото те му позволяват по-добро разтягане на гръдните мускули. Той се придържа към повторения, в диапазона 6-12, като постепенно вдига тежестта с всяка серия, а повторенирята намаляват, с покачването на килограмите. Той завършва тренировката си за гърди на машина за кофички, със свободни тежести, като започва с 15 повторения, първата серия, а с всяка следваща серия намалява бройките и увеличава килограмите.
2. Винаги търсете, качествено изпомпване на мускулите.
Когато става въпрос за тренировка в, която целта е, растеж на мускулите, винаги е имало две групи от трениращите и треньорите: тези, които предпочитат да “преследват” изпомпването на мускулите, така че, мускулите ви да изглеждат сякаш ще се взривят, всеки момент и тези, които мислят, че такива усилия е напълно безполезни и не водят до нищо повече от временен козметичен ефект. Зейн, обаче твърдо вярва в силата на изпомпването – според него всеки културист, независимо от целите му, трябва да търси точно такъв ефект при тренирането си. Например, той винаги тренира трицепсите си след гърди, за да се възползва напълно от кръвообращението вече в тази област, тъй като трицепсите активно участват в движенията и са спомагаща мускулна група при тренировка за гърди. И тъй като трицепсите съставляват две трети от обема на ръката, е нормално те да заслужават повече фокус и усилия, отколкото бицепсите.
Основните три упражнения за трицепс на Зейн, са избутване на щанга от лежанка с тесен хват, разгъване на скрипец от прав стоеж и разгъване на дъмбел от седеж, зад врат, с една ръка. Той казва, че така трябва да подредите тренировките в програмата си, че да можете да тренирате и двете мускулни групи, два пъти седмично. Правете по 12-15 повторения – многото повторения ще ви помогнат да получите качествено изпомпване, която според научните изследвания е от съществено значение за мускулния растеж.
3. Напрегни на максимум своята коремна преса.
Физиката на Франк Зейн е наистина незабравима в много аспекти, щом веднъж го видиш с очите си, като един от тези аспекти е невероятно тънката му талия. Фотографиите на Зейн, в които той е направил вакуум със стомаха си, негова запазена марка, изглеждат така, сякаш в тях има нещо митично. И така, нека той сам каже как го е постигнал?
За разлика от днешните трениращи във фитнеса, които обикновено работят за коремната си област веднъж седмично, ако не и по-малко, Зейн, винаги е наблягал много на тази част от тренировката. И спокойно можем да кажем, че той е вложил хиляди часове упорити тренировки, в тази зона от тялото си. Всъщност, той винаги се е стремял да влезе в една абсолютна серия в края на тренировката си, често пъти в стремежа си да се натовари, е достигал 1000 повторения на различни упражнения! Най-дългата му серия от комбинирани упражнения за коремната преса му е отнела около тридесет минути, докато я завърши.
По отношение на упражненията, той предпочита да прави сгъвания на торса на римско столче, веднага след това повдигане на краката от вис, последвано от седнали туистъри с лост. Така че, ако искате да имате колкото е възможно изваянa коремна преса, ще трябва наистина да си поиграете и да отделите време и внимание на тази част от вашето тяло.
4. Не забравяйте да се Стречинга (разтягане).
Както може би вече знаете, оптималният кръвен поток е един от основните фактори за растежа на мускулите, поради което треньорите винаги подчертават важността на доброто кръвообращение. Кръвните клетки преминават през артериите и капилярите, носещи кислород и мускулни вещества, които изграждат мускулните тъкани, като по този начин подпомагат възстановяването на мускулната тъкан и позволяват непрекъснат растеж. Франк Зейн, знае това много добре и за да подобри циркулацията си, той прави стречинг (разтягане) след като завърши тренировката си на дадена мускулна група. Въпреки, че традиционните техники за стречинг са донякъде изгубено изкуство в модерния бодиблдинг, Зейн все още се уповава на тях, обръщайки им голямо внимание. Съдейки по външния му вид, той определено знае какво прави!
Например, ако дърпате горен скрипец отпред, с широк хват, или гребете на долен скрипец, направете две разтягания между двете упражнения, за да задържите кръвта в областта, това също води и до увеличаване на гъвкавостта. По-добрата гъвкавост, води до по-добро изпомпване на мускула и ви предпазва от наранявания. Според Зейн, ако не правите достатъчно стречинг, а просто тренирате тежко и бавно през цялото време, ще загубите пълната амплитуда на движение, което в крайна сметка ще доведе до намаляване на мускулната ви маса.
5. Не сменяйте тренировъчните си програми твърде често.
Да, промяната на рутинната тренировка от време на време определено ще предостави нови предизвикателства за мускулите ви, като ги тласка към растеж и ще ви помогне да избегнете евентуален застой. Въпреки това, едно от най-лошите неща, които можете да направите, е да променяте тренировката си твърде често. Много хора ще ви кажат, че “трябва да шокирате мускулите си” през цялото време, за да увеличите растежа, но нека да бъдем откровени – ако продължавате да променяте режима си всеки месец, така или иначе никога няма да се почувствате добре. Ако искате да подобрите резултатите си, трябва да подобрите ефективността си. И за да подобрите ефективността си, трябва да отделите достатъчно време, за да подобрите изпълнението на всяко упражнение във вашата тренировка. Също така, не скачайте от едната програма на друга, в търсене на някаква върховна магическа програма, която ще направи вашите мускули да станат големи и красиви, по-бързо от друга програма. Няма такова нещо.
Изберете добра тренировъчна програма и се придържайте към нея поне за няколко месеца. Накарайте тялото си да овладее движението на всяко едно упражнение, по възможно най-ефективния начин и когато мускулите ви се научат да работят с товара, ще започнете да виждате резултати. Основното нещо е да имате постоянен, интензивен тип на тренировка, който постоянно ще подтиква мускулите ви към нов растеж, а не да правите различни тренировки всеки път.
6. Работете по вашите слаби места.
Докато се стремите да изградите качествена и пропорционална физика, на първо място вие трябва да изградите една добра основа, полагайки максимални усилия, като изпълнявате ефективни базови упражнения. След като премине известен период от време на тежки тренировки във фитнес залата, вие най-вероятно ще забележите, че някои части на тялото ви не реагират достатъчно добре, сравнени с други, както и, че ви липсва сила при определени мускулни групи, което трябва да ви наведе на мисълта, че тези мускулни групи се нуждаят от допълнително внимание. Ако имате по-сериозни цели и искате задължително да избегнете един неприятен момент, а именно да станете непропорционални, трябва да анализирате вашите слаби места и изоставащи мускулни групи, като наблегнете на тях и ги поставите на първо място в списъка си от упражнения за деня.
Идеята е да запазите придобитата си качествена мускулна маса, като същевременно подобрите изоставащите мускулни групи. Ако една тренировка седмично е достатъчна за вашите силни мускулни групи, според Зейн, през останалата част от седмицата вие трябва да наблегнете на тренировката за подобряване на изоставащите части от вашето тяло. По-конкретно, той препоръчва да тренирате слабите си места три последователни дни, последвани от три пълни дни почивка на тези мускулни групи. Този тип тренировка е много натоварващ и може да се достигне до претрениране, затова не трябва да го правите повече от три последователни седмици. Има много техники, които можете да изберете в битката да подобрите изоставащите области във вашето тяло, затова трябва да се съсредоточите върху това, къде най-много изоставате и да започнете от там.
7. Поддържайте въглехидратите в ниски нива.
Интелигентната диета е една от най-трудните задачи по пътя на бодибилдинга, така че не се притеснявайте, не сте сами в грешките си в, тази област, дори най добрите могат да объркат нещата. Ограничаването на калориите, въглехидратите и мазнините със сигурност не е забавно и лесно, а вие също трябва да знаете кога да спрете – при прекалено дълга, или твърде строга диета, могат да се появят нежелани странични ефекти. Без диета обаче постигането на максимално изчистено и релефно тяло, е практически невъзможно.
По време на кариерата на Франк Зайн, той никога не е бил обемен с въглехидрати – винаги е приемал малко въглехидрати, спрямо протеина в диетата му. Той консумира два грама протеин на килограм телесно тегло, обикновено между 190 и 200 грама на ден, спрямо неговото тегло. В същото време, той консумира между 70 и 150 грама бавни въглехидрати, докато мазнините съставляват около 25% от общите си калории. Също така, той никога не е надхвърлял 3000 калории на ден, той смята, че това би довело до задържане на вода и повече мазнини.
Въглехидратите са предпочитаното гориво на мозъка, въпреки, че той може да се храни и с кетони, които се получават при процеса на разграждане, на мазнините. Но когато въглехидратите са във високи нива през цялото време, те са основния източник на гориво за тялото, а мазнините остават в запас. И тогава изниква въпроса, какво да направя в тази ситуация? Консумирайте по два грам протеин на килограм телесно тегло и задръжте въглехидратите на около една трета от два грама, на килограм телесно тегло, което е около 0,7 грама въглехидрат на килограм. Увеличете въглехидратите си в дните преди вашите най-тежки тренировки, така ще получите по-добро изпомпване на мускулите.
8. Не спирайте да се вървите напред.
Не чакайте, други хора, или подобни статии да ви мотивират. Ако искате добри резултати, трябва да овладеете изкуството на самомотивация. Ако вашият собствен мотивационен огън се нуждае от малко подклаждане, това със сигурност ще се прояви във вашата тренировка. В началото тренирате, защото не харесвате начина, по който изглеждате, и се стремите да подобрите вашата визия. След известно време и след като сте постигнали известен напредък, сте мотивирани да продължите, защото естествено искате да се видите в още по-добра форма.
Всичко това е чудесно, но за да проработи наистина, мотивацията, трябва да ви е присъща (да ви идва отвътре) и трябва да е свързана със специфична (конкретна) цел и обвързана с краен срок. Имате нужда от конкретни, а не от безсмислени начини да останете мотивирани в дългосрочен план и да постигате по-големи и по-големи успехи от гледна точка на вашата тренировка и това може да дойде само от най-дълбоката ви лична мотивация. Създайте си навик да награждавате себе си по-положителен начин ( с други думи, НЕ със нездравословна храна) за всеки напредък, който имате и се убедете, че имате постижими и устойчиви цели. Схванахте ли? Добре. Сега вземете тези съвети и отидете да напомпате малко железата така, че Франк Зейн да се гордее с вас.