5 Cъвета за повишаване на силата за набирания.

Когато говорим за тренировка на гърба и горната част на тялото, няма как да пропуснем набиранията, които са основно упражнение. Те са толкова важни, колкото клякането с щанга е важно за изграждането на мускулите на краката. Няма как да се наречете сериозно трениращ, ако не умеете да се набирате на лост. Това е упражнение се е превърнало в нещо като еталон и критерий за сила със собственото ни тегло. Някои трениращи си мислят, че могат да заместят набиранията с издърпване на горен скрипец, но няма място за сравнение, между едното и другото упражнение, но все пак издърпванията на горен скрипец, е едно хубаво упражнение, което включено в тренировката ви, е идеално за доизцеждане на мускулите на горната част на гърба. Сигурно някои все още се питат, защо е толкова важното това упражнение? Това упражнение е най-доброто, защото с него се постига максимално натоварване на гръбните мускули, за разлика от всички други подобни упражнения, които нямат такъв ефект върху гърба ви.

Набиранията са един своеобразен тест за личната ви физическа сила, със собственото ви тегло. Това е така, защото те измерват съотношението между сила / тегло по по-добър начин от всяко друго упражнение за гърба ви. Обаче, ако погледнете колко бройки могат да правят повечето хора в една серия, ще видите, че има не малко хора, които не могат да направят нито едно набиране,  това обикновено са хора, които не са спортували или никога не са се опитвали да се набират. Има една донякъде болезнена истина, която трябва да узнаят тези, които четат тези редове и имат голямо желания  да могат да се набират, а не могат нито веднъж. Ще трябва да извървите един не малък път,  докато успеете, но ако сте упорити, крайния резултат ще ви зарадва. Ако искате да изградите мускулна маса върху горната част на тялото си и да увеличите силата си, но най-вече да се научите да се набирате, то тогава  ще е добре за вас да прочетете тези пет съвета, които ще можете да използвате, за да постигнете целите си.

1. Набирания с ластици

Както казахме по-горе, набиранията са основно упражнение в тренировката за гръб, а и не само в нея. В случай, че не можете да направите нито едно набиране, „проблем”, който е по-често срещан сред жените, които се занимават с фитнес и искат да могат да се набират. Ако имате такъв проблем, то знайте, че ластиците могат много да ви помогнат. Това не означава, да привикнете към лесното и да използвате постоянно помощни средства, било то машини, или ластици с цел да се набирате, а да ги използвате като част от крайната ви цел, да се набирате самостоятелно, със собственото си тегло. Когато използвате машина за набирания, като например, така наречения асансьор вие понасяте някои негативи, защото тази машина прекалено много ви улеснява,тя веднъж ви стабилизира, втори път ви помага с постоянна тежест по време на цялото движение, а така вие губите ценна част от амплитудата на натоварването в крайна горна зона и при спускане надолу, защото тя реално ви придържа. По този начин вие губите в натоварването на мускулните групи, които играят важна роля в стабилизирането на тялото ви.  При използването на ластици, натоварването е най-близо до естествено, в крайно долно положение ластика е максимално опънат и така той ви помага, но когато започнете да се придърпвате към лоста той започва да се свива и отпуска и натоварването върху гърба ви става все по голямо, като в крайно горно положение то достига максимума си, а това е и най-трудната част от самото набиране.  Те също така могат да ви дадат малко скорост в долната част на движението, точно в момента, в който тръгвате нагоре. Понякога тази малка скорост е всичко, от което се нуждаете, за да завършите изтеглянето си. Когато си купувате ластици е добре да знаете какво да търсите. Ластиците биват различни видове, като широчина, съответно и цвят. По-техния цвят и широчина, лесно ще можете да ги различите, колкото по-широк е ластика, толкова по-силен е той.  На нашия пазар, най-често продаваните цветове са червен, черен и зелен.  Най-слабия е червения, после е черния и най-силен е зеления. Ако сте съвсем начинаещи и сте още далеч от това да правите поредни бройки набирания, най-добре вземете от зеления, дори да ви дава прекалено много сила, това не е проблем, ще правите набирания докато се изморите. Защото, ако си купите черния, или червения и се окаже, че е прекалено слаб за ви помогне достатъчно, за да се набере правилно, ще има да се чудите какво да го правите.

2. Ефективна и качествена сила

Ако искате да можете да правите серия от по пет, десет и повече набирания, ще трябва да се научите първоначално да правите сами поне едно, две повторения, без помощни средства. Това определено означава, че ще трябва да по-заякнете. Силата се гради по един основен метод, а това означава да се упражнявате минимум на 80% от силата си, което значи да ви е трудно, близо до максимума си, докато изпълнявате упражненията. Опитайте малко набирания тип сгъваем нож (Jackknife pull ups), или  същия тип набирания само, че на TRX, за да изпомпате мускулите си и да изградите повече сила. Можете да опитате и други разнообразни упражнения.

Ексцентричните набирания са също чудесен начин за изграждане на сила. Ако не знаете какво представляват те, сега ще ви обясня. Хващате се за лоста с желания от вас захват, помагате си отскок да се набере, до най-горно положение и после плавно много бавно се отпускате надолу, до най-долно положение, като през цялото време трябва да владеете собственото си тегло.

3. По-здрав захват

Гърбът ви има много мускули и всички те се активират по различен начин. Въпреки това, когато имате силен захват, ще можете да накарате повече мускулни групи да се включат в движението, а това също ще ви помогне да се увеличите бройката на набиранията. Има няколко възможности за избор захват при набиранията и всяка от тях е ефективна и добра по свой си начин. Най-популярните захвати на лоста са надхват, подхват и неутрален хват. При надхвата, който обикновено наричаме, набирания с широк хват, при изпълнението на движението участват едни мускулни групи, а при набирания с подхват, дланите са по близо една до друга и  участват други мускулни групи, съответно при неутралния хват пък акцента е върху други мускулни групи. При набирания та с тесен подхват, бицепсите ви участват много активно в движението особено в най-горната част, когато движението завършва своя край.

Набиранията с подхват  са едно от най-добрите упражнения за Latissimus dorsi(широк гръбен мускул), затова това упражнение може да бъде добавено към основните в тренировката за този мускул. Поради трудността си и това, цялото ви тегло разчита на силата на захвата, на дланите ви, с увеличаването на бройките и сериите, дланите ви се изморяват и става все по трудно да се държите.В такива ситуации можете да използвате магнезий(талк), за да подобрите сцеплението на захвата си, ако нямате такъв, може би на популярния метод е използването на фитили. Ако не знаете как да ги използвате, интернет пространството има много клипове, които ще ви покажат как да ги използвате правилно. Използването на фитили може значително да повиши силата ви, по време на изпълнение на движението.

4.Променливи повторения.

Нуждаете се от много сила и издръжливост, за да правите набирания, а тези две неща стават по различни начини и методики. За да имате голяма сила например трябва да правите малко повторения с големи килограми, като специално за набирания, бих ви дал този пример. Ако може да правите 6-8 набирания с широк захват без никакви проблеми и това в 5-6 поредни серии, можете да вържете тежест за кръста си и да се опитате да направите отново същата бройка. Когато го постигнете, увеличавате тежестта, това без съмнение ще ви направи по-силни.  Докато издръжливостта е нещо различно от силата. Да сте издържлив на набирания, би значило да можете да правите множество набирания със собственото си тегло, примерно 20,30 и повече повторения. Това се тренира като се опитвате редовно да правите все повече и повече бройки със собственото си тегло. И в двата варианта ще се нуждаете от фитили, а при набиранията за издържливост, когато след няколко серии започнете да не можете да правите над 15 набирания, можете да добавите и ластици, за да ви помогнат да останете в играта и да правите много бройки, в началото по-силни ластици, после по-слаби, докато накрая почнете да правите множество серии и множество набирания без нищо помощно. Не забравяйте всичко е възможно, има хора които правят по 500 набирания в името на рекорда, а относно сила, лично съм виждал хора, които могат правят няколко набирания със 80кг на кръста, но това не значи ще могат да направят 50 набирания подред  без почивка, и обратното, това че някой прави 500 набирания без да се пусне за миг от лоста и да си почине, не значи, че ще може да направи 50 набирания с 50кг вързани на кръста му. Сила и издържливост, това са две различни неща, правете разлика между тях. Ако искате да притежавате и двете, ще трябва да тренирате и по двата начина.

5. Техника на изпълнение на набирането

Имате своя техника, за набиранията? Тогава използвайте я за да постигнете напредък, но знайте, че правилните и стриктни набирания, си имат точна техника, която си техника по учебник ако мога така да е изразя. Ако искате да имате точна и правилна техника, трябва да изпълнявате правилно набиранията, по учебник. Затова започнете, като увиснете на лоста с желания с желания от вас хват, като започнете набирането си от най-долна „мъртва” позиция при, която раменете ви са близо до ушите ви, а ръцете ви са напълно изправени в областта на лактите. Когато започнете самото издърпване нагоре, стегнете корема си, фокусирайте погледа си в лоста, в средата му, между ръцете ви и се издърпайте нагоре. Опитайте се докато се издърпвате да насочите гърдите си към лоста, като като краката и торса ви останете напълно изправени, а подбедриците ви да са кръстосани и леко свити. Ако успеете и брадичката ви премине над лоста, или поне го допре, това е едно добро набиране.  Спускането надолу трябва да е също контролирано и плавно, докато достигнете първоначалната изходна позиция.

Тези пет съвета ще ви помогнат да подобрите силата и издържливостта си при набирания, а за тези, които не могат да се научат да правят набирания. Тези методики са стари и изпитани, помогнали са на безброй други трениращи. Просто тренирайте редовно и се опитвайте, не се отказвайте и целта ще бъде постигната. Също така може да проучите възможността да вземете някои добавки, за да си подпомогнете  възстановяването и прогреса си. Има куп различни комбинации там, но бих ви предложил нещо, това е  комбинация висококачествен протеин, хубав креатин и аминокиселини, ако сте по-слабички като структура. За по-пълните, един хубав  ацетил Л-карнитин, може да свърши прилична работа. Той ще спомогне изгарянето на излишните мазнини, като по-пълничките да не забравят, че основната им цел е повече от ясна, а именно да намалят личното теглото си, като изгорят излишните мазнини, които само им пречат. С понижаването на теглото, ще се повиши и бройката на набиранията им значително, а които не могат нито едно, това е правилният път към първото им набиране.