Планк, е едно от най-добрите упражнения за заякване и стягане на гърба, корема, ръцете, краката и задника, като в същото време подобрявате стабилността си. Причината, поради която това упражнение е толкова популярно, е заради многобройните разновидности в, които може да бъде изпълнен. Можете да го промените, като добавите допълнителни движения и така да повишите трудността още повече.
Всичко, което трябва да направите, е да спазвате простичък план. Следвайте инструкциите по-долу, как да изпълнявате планк и как да се възползвате от неговите предимства. Не бързайте и не забравяйте да го практикувате в свое собствено темпо и според личното си ниво, но се уверете за самите себе си, че с всеки опит напредвате все повече, и повече, както е описано по-долу. Само така ще постигнете планираните цели и ще ставате все по-добри.
Седмица 1
Започнете, като фиксирате тялото си в правилна права позиция, защото когато става въпрос за планк, формулата е, или го правиш правилно, или по-добре изобщо не го прави. Тялото ви трябва да е право като дъска, от главата до петите.
След като застанете в позиция, би било хубаво някой да ви погледне отстрани и да ви намести, за да сте сигурни, че тялото ви е право, че сте в точната правилна позиция. Другия вариант е да застанете странично на някое огледало и да се погледнете сами. Ако нямате огледало, но някой ви е помогнал да застанете правилно, същия този някой, нека да изпробва баланса ви, като ви побутне и натисне малко, така ще можете да усетите точно кои мускули са пряко ангажирани с тази поза, отделно ще придобиете усещане, какво трябва да чувствате, когато сте правилно застанали.
За да сте идеално прав, първо легнете по корем, после застанете на лакти, като предмишниците ви да лежат на земята, като са на ширината на раменете. Ъгълът, който се образува между мишниците ви и торса, трябва да е 90 градуса. След това повдигнете коленете си от земята, заставайки само на пръстите на ходилата, а краката ви да са идеално прави, и за финал стегнете дупето си. Това е правилната позиция. Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди.
След като вече сте се научили да заставате правилно, можете да използвате хронометъра на някой часовник, или на телефона ви, за да отмервате секундите и минутите. Опитайте се, да се задържите в позиция планк за 30-40 секунди, ако можете по-дълго, задръжте по-дълго време. В случай, че не можете 30 секунди, колкото можете. Ако се нуждаете от почивка, спуснете коленете си на пода, без да променяте позицията на ръцете, починете няколко секунди и отново застанете в планк и така направете поне 5-6 серии.
Седмица 2
Увеличете издръжливостта си. Ако започнете да усещате някаква болка в долната част на гърба, по специално кръста или болка в раменете си, когато започнете да увеличавате времето в поза планк, или ако дупето ви упорито върви надолу към земята, или нагоре към тавана, по-добре спрете, починете малко и опитайте пак.
Втора седмица вече правите планк всеки ден и сте напреднали, време е за 30-секундно предизвикателство. Застанете в планк и задръжте за 30 секунди, без да почивате. Веднага след това застанете в йогистката поза „Куче гледащо надолу” за 5 секунди, после без да почивате се върнете отново в позиция планк и задръжте за още 15 секунди, или повече, ако можете.
“Куче гледащо надолу”
Следва да се опитате да достигнете една минута. Застанете в планк за 45 секунди, после пак в поза “Куче гледащо надолу”, за 5 секунди , след това отново планк за 30 секунди.
Следващата серия, правите планк за 1 минута, следва отново йога позата за 5 секунди и отново планк за 1 минута.
След като сте успели да издържите за една минута, опитайте се да направите всичко това за минута и половина, може и две минути.
Седмица 3
През 3-та седмица можете да включите и няколко разнообразни варианта на планк. Трябва да опитате да задържите всеки вариант поне по една минута, ако можете повече, още по-добре. Първият вариант премества центъра на масата ви в друга точка, а това води до дисбаланс, който ще измести акцента на напрежението в отделни мускулни групи, което от своя страна ще подобри баланса и издържливостта ви.
Когато застанете в позиция на планк, повдигнете единия си крак от земята и го изнесете леко встрани и задръжте така една минута, после повторете същото с другия крак, без да си почивате, като във всяка от позициите опитайте да задържите минимум една минута.
Следващия вариант, също ще изпробва баланса ви и колко сте заякнали. Застанете в планк, но този път ще опънете едната си ръка право напред и ще задържите така една минута, после ще направите същото с другата ръка, без да си почивате. След това без да почивате правите отново първия вариант с повдигането на краката. Така ще имате по минута на всяка ръка и по минута на всеки крак, като общото ви време в дисбалансиран планк, ще бъде 4 минути. Следващата серия опитайте да вдигнете времето във всяка позиция по ваш избор.
Третия вариант е най-трудния. След като застанете в планк, първо леко повдигате десен крак във въздуха, след това отлепяте от земята лява ръка и изправяте напред, като задържате по 30 секунди, после правите същото със срещуположната ръка и крак. Следващата серия вдигнете времето във всяка позиция, на една, две и повече минути.
Тези варианти, ще ви помогнат да повишите силата си и баланса си. В последствие, когато сте в стандартен планк, ще можете да го задържите значително по-дълго време.