Това може би е един от най-продължителните дебати. Кой тип тренировка е по-добър: тренировка със свободни тежести или тренировка с машини? Що се отнася до изграждането на повече мускули, културистите винаги търсят дори най-малките детайли, които могат да подобрят изоставащите им мускулни групи. В този дух на мисли, всички ние сме били волни, или неволни слушатели на вечните спорове във фитнеса, кой е по-добрия начин за тренировка?!
Затова, в тази статия ще се опитаме да приключим този спор веднъж завинаги, с факти срещу митове. Ето ги и тях!
ЗАЩО СИЛОВА ТРЕНИРОВКА?
Само за кратко напомняме за важността на тренировките с свободни тежести, които са може би най-полезната форма на физически упражнения, като се има предвид най-често срещаните цели на упражненията: стройност, здраве, сила, енергичност, издръжливост, естетика и атлетичност.
Така, че независимо от вашата възраст, пол, типични наклонности или конкретни цели, би било разумно да отделите място за силови тренировки във вашата фитнес програма.
Освен много други неща, силовите тренировки ще ви помогнат да си подобрите:
Стойката на тялото
Контрол на кръвната захар
Кръвно налягане
Костната плътност
Мускулен тонус
Кардиореспираторна фитнес и аеробна способност
Вече има десетки, ако не и стотици проучвания, които са доказали ефикасността на силовите тренировки за извайване на красиво и хармонично тяло, както и укрепване на мускулите и костната система, но също така те спомагат за изгарянето на излишните мазнини и подобряват здравето на нашите клетки.
ТИПИЧНИЯТ АРГУМЕНТ
Всеки опитен културист обикновено ще ви каже, че свободните тежести са по-добри, защото позволяват на трениращия да активира повече мускули чрез активиране на гръбначният стълб и стабилизиращите мускулни групи.
Това от своя страна стимулира целия мускулен растеж. Но ако той е истински честен с вас, също така ще ви каже, че машините, от друга страна, могат да бъдат изключително полезни, когато трениращият иска да изолира някой определен мускул и да го “изпомпа” до краен предел.
Истината е, че както при всичко друго, и двата подхода имат своите предимства и недостатъци. И ако научите как да използвате това във ваша полза, това може да ви помогне да се изкачите с още едно стъпало до мечтаната аполонова физика!
СВОБОДНИТЕ ТЕЖЕСТИ НЕ ВИНАГИ СА НАЙ-ДОБРИЯТ ИЗБОР
Едно от най-добрите неща на свободните тежести е, че те са евтини(сравнени с машините), лесно преносими, но и високо ефективни. Но ако тренирате само с тях, ще пропуснете един ключов фактор, а именно съпротивителните сили, които машините ви предоставят: а те ви позволяват изолирате натоварването само върху отделни мускулни групи, нещо, което няма как да се случи при свободните тежести .
Те обаче са скъпи за дома, заемат много място, а тренировката ви няма да е особено ефективна, ако тренирате във фитнес зала и работите предимно само на тях. Единственото, което ще постигнете, ако правите само машини, е да достигнете частично развитие, което в един момент ще доведе до плато в мускулния ви растеж, освен ако постигната визия ви удволетворява, но моята дългогодишна практика ме кара, дълбоко да се съмнявам в това.
За да преминете платото и да продължите нагоре, във вашия мускулен прогрес, ще ви покажа три страхотни базови упражнения на машини, които са отлични конкуренти на своите аналози със свободни тежести:
- Гребане на Хамър машина със свободни тежести
Препоръчителни серии повторения: 5 x 10-12
Седнете на Хамър машината за гръб и намерете правилната позиция, от която можете да издърпате тежестта в относително удобно движение.
Поддържайки гърба си изправен, а гърдите и кръста изпъкнали, приберете лопатките и след това следвайте движението с ръце. Бавно върнете тежестта обратно в изходна позиция и отпуснете вашите лопатки и перки на гърба напред, за да се поличи максимално разтягане на мускула, но без да изкривявате и отпускате гръбначния си стълб.
2. Пек- дек машина
Изпълнете това упражнение в края на тежката си тренировка за гърди, тъй като това ще ви позволи да изолирате гръдния мускул, без да излагате на излишно напрежение раменните си връзки.
Препоръчителни серии и повторения: 4 x 12-15
За да направите правилно упражнението, регулирайте седалката на машината, така че торсът ви да е прав, под ъгъл 90 градуса спрямо пода. Докато държите ръцете си в почти изправени, лактите са леко присвити и остават фиксирани така при изпълнението на движението, изтласкайте тежестта през средата на гърдите, докато дланите на ръцете ви се съберат пред вас, след това отпуснете ръцете назад, като същевременно държите гръдните си мускули стегнати през цялото време на движението.
- Раменна преса на машина
За да извлечете максимума от това упражнение, уверете се, че стойката на гръбнака ви, е стегната и правилна. Вашето предно рамо ще ви бъде „благодарно“.
Препоръчителни повторения: 4 x 8-10
Настройте височината на машината така, че началната позиция на дланта ви да е около нивото на брадичката. Избутайте тежестта нагоре, като същевременно държите лактите си перпендикулярно надолу. След като избутате тежестта в най-горна позиция, не заключвайте лактите си, като ги обръщате. Щом стигнете най-горна позиция, веднага, но бавно свалете тежестта надолу на нивото на очите и веднага пак избутайте нагоре.
СВОБОДНИ ТЕЖЕСТИ СРЕЩУ МАШИНИ: ЗАКЛЮЧЕНИЕТО
Сега, когато е ясно, че и двата вида упражнения имат своите уникални предимства, време е, да прочетете и лошата новина:
Ако използвате предимно свободни тежести и от време на време правите машини, така ще порпуснете ключово изпомпване на мускула, и той няма да може да бъде обработен до желания максимум.
От своя страна машинните представляват друг проблем: те не са универсални, така че могат да бъдат неудобни, безполезни, дори понякога направо опасни за някои типове телосложение.
Машините, също така са фиксирани към ос, която ще ви позволи да се движите само в една или две равнини, докато свободните тежести ви позволяват да използвате тялото си във всичките три измерения или равнини на движение: напред-назад, хоризонтално и вертикално. Така че е съвсем естествено този тип тренировка да ангажира повече мускулни групи, като така укрепва често пренебрегваните стабилизиращи мускули около гръбначния стълб.
Така че в крайна сметка изборът е ваш. Но ако сте добре запознати с характеристиките и ползите, спрямо недостатъците на двата типа тренировка, имате реални шансове да вземете най-правилното решение за вас.
ИНТЕНЗИТЕТЪТ СЪЩО Е ВАЖЕН
В крайна сметка може да изберете свободни тежести, машини, ластици, или упражнения със собствено тегло… По-важно е, да се уверите, че всяко упражнение, което изпълнявате, е бавно и контролирано през цялото време на движението. Движенията могат да бъдат, както бавни, също така и интензивни, в зависимост целите на вашата тренировка, в зависимост дали гоните мускулен растеж или гоните експлозивност и рязкост. Гарантирано ще получите добри резултати с всеки стил на тренировка, стига да знаете какво искате и какво целите да постигнете, не по-малко важно е с какъв вид спорт се занимавате, но дори да не знаете и да нямате точни цели, по-добре е да се движите отколкото да мързелувате.
Просто се съсредоточете върху работата на приоритетния мускул, или мускулна група, изпълнявайки упражненията с оптимална интензивност. Постарайте се, да достигнете високо ниво на мускулна умора. След тренировка, се възстановявайте правилно, с качествена храна и подходяща почивка, за да сте готови за следващия тренировъчен ден.