Нека започнем тази статия с един факт. Повечето упражнения, които са чудесни за подобряване на силата на краката, нямат същото максимално въздействие над глутеусите, каквото има хип екстензията, или така наречения хип тръст. Сигурно се питате, а защо трябва да се интересувам от това? Ще ви кажа защо. Глутеусите, са сред най-мощните мускули в човешкото тяло, предназначени да разширят крачката, т.е. те издърпват краката зад тялото. Те се състоят от три мускула: Gluteus Minimus, Gluteus Medius и Gluteus Maximus. Така че, ако разширението на бедрената кост е по-малко от оптималното, силата и експлозивността на долната част на тялото ви ще бележи по-ниски резултати, което означава, че вашата мъртва тяга, например, ще бъде по-слаба, отколкото би трябвало да бъде реално.
Силата на глутеусите е от решаващо значение за всяко движение, на тялото, от ниско положение. Съвременния начин на живот, който видят хората, прави тези мускули неактивни за по-дълги периоди от време, което в крайна сметка намалява способността им да реагират достатъчно адекватно, затова е нормално, ако искаме те да бъдат силни и здрави, да им обърнем малко по-специално внимани, за достигнат пълния си диапазон на действие.
Какво е хип тръст с щанга?
Хип тръста е упражнение, предназначено да подобри силата ви и вашата експлозивност, като научи вашите глутеуси да се изстрелват правилно. От опита,който имам, мога да предположа, че хип тръст с щанга не е първото нещо, което си представяте, когато си помислите за тренировка на глутеусите – вместо това си представяте мъртва тяга, клекове, кикбек и напъди, нали? Колкото и ефективни да са тези упражнения, те не въздействат на пълен максимум върху глутеусите, така както го прави хип тръста с щанга на ханша.
Това комбинирано движение активира повече мускулни групи в същото време, поддържа глутеусите под постоянно напрежение и може да ви помогне да оптимизирате разгъването на крачката си, за сравнително кратък период от време. Докато повечето хора вярват, че хип тръста въздейства най-вече за ускоряване на развитието на глутеуса, то тогава нека знаят, че това не е всичко.
Упражнението хип тръст с щанга, едно много ефективно упражнение, което въздейства също върху двуглавия бедрен мускул, квадрицепса и адукторите, което го прави перфектното упражнение “всичко в едно” за изграждане на цялата мускулатура на бедрата. Също така, тъй като обратната сила на натоварване, по времена спускане, не е ограничаващ фактор по време на изпълнението на движението от талията и тазобедрената става, което е много често срещано при други упражнения за изграждане на глутеусите, то позволява максимално натоварване на глутеусите и следователно по-голямо увеличение на силата и обема. Но изчакайте, има още – за да получите пълна картина на величието на хип тръста, разгледайте тези допълнителни предимства:
Повишено изгаряне на мазнини – Както вероятно вече знаете, комбинираните движения са най-добрият начин да тренирате, ако искате да увеличите способността на тялото да изгаря мазнини. Тези упражнения изискват включването на множество мускулни групи за изпълнението на едно движение,което от своя страна значи повече кръв, към повече мускулни групи, съответно това води до значително повишават сърдечната честота, като по този начин увеличават броя на калориите, изгорени по време и след тренировка.
Намален риск от нараняване – Тренировка с лошо изпълнение и неправилна техника често води до контузии. Допълнително подсилено от факта, че нашите глутеуси са отслабени и неактивни в резултат на нашия заседнал начин на живот, което в крайна сметка означава, че те са по-склонни към контузии по време на тренировка, отколкото другите големи мускулни групи. Слабият глутеус може да доведе до ненужно напрежение в долната част на гърба, ханша, коленете и глезените. Освен това, глутеуса играе много важна роля в стабилизирането на таза, бедрата, краката и торса по време на физически дейности като бягане, когато глутеуса не се задействат както трябва, рискът от болезнена контузия значително увеличава за цялата задната и предната верига.
Подобрена производителност – Глутеусите са отговорни за движението на крака назад, или разтварянето на тазобедрената става, така че те са в състояние да генерират много енергия, която след бъде използвана в експлозивни движения като скачане, или рязко ускорeние, като при спринта, често тази експлозивност е от решаващо значение за спортните постижения. Тренировката на тазобедрената става може да ви помогне да увеличите както силата, така и размера на вашите глутеуси, което води до повишена способност за генериране на сила в тези мощни мускули. Няма никакво съмнение, че тренировката на долната част на тялото, мускулите на задника е абсолютно задължително за всеки сериозен спортист, който разчита на гъвкавост и експлозивна сила, а хип тръста може да бъде ключът към по-високи спортни постижения.
Подобряване на стойката – поддържането на добра стойка е друга важна роля на глутеусите – без тях, нашите хип флексори ще станат прекалено доминиращи и ще държат таза в наклонена позиция. Слабите глутеуси са един от най-важните фактори, допринасящи за лошата стойка на тялото, докато силните, активни глутеуси ще ви помогнат да поддържате правилна стойка по всяко време.
Както при всяко друго упражнение, е от жизненоважно значение да упражнявате правилната стойка и техника при извършване на тласъка на бедрената кост. Ако не наблегнете на тези два важни детайла, мускулите ви няма да достигнат и половината обем, колкото биха могли да достигнат, освен това увеличавате риска от сериозни травми.
Как да изпълним хип тръст
За това упражнение е изключително важно цялото ви тяло да функционира като едно цяло. За да се избегнат контузии, в началото изпълнете движението с щанга с по-леки килограми, след като се уверите, че го изпълнявате допре може да повишите тежестите. Също така, преди да започнете, се уверете, че:
Не вдигате вратът си, а краката ви са добре стъпили на пода.
Добре е да поставите омекотител за лост, или нещо друго омекотяващо на лоста, защото средата лоста ще бъде върху вашия ханш и бедра и уверявам ви, че това може да се окаже доста болезнено и неприятно. Затова сложете някаква подложка, на лоста, което значително ще намали дискомфорта, който обикновено причинява това упражнение.
Когато избутате щангата и достигнете най-горна точка на движенитето издишайте частично въздуха си и бутнете лоста леко напред, така че да попадне върху горната част на бедрата ви, после с плавно и с контролирано движение отпуснете до изходно положение. Уверете се, че поддържате тялото си подравнено а гръбначния стълб неутрален, и бутайте с петите (Не пръстите на краката!), това ще ви позволи да вдигнете високо бедрата и ханша.
Допълнителни съвети:
За да сте сигурни, че се възползвате максимално от това упражнение, опитайте се да избегнете следните често срещани грешки:
Избутване с пръстите на краката – Избутването с пръстите на краката, е погрешно и намаля ефективнността на упражението, такова избутване води до нестабилна стойка и неправилно разбределяне на натоварването. За да имате максимална стабилност и ефективност, винаги избутвайте нагоре с петите и държите раменете си стабилно поставени на пейката.
Повдигане, или завъртане на вратът – Никога не правете това, освен ако не искате да докарате болки в него, причинени от вертебрални или дискови пролапси. Неправилното позициониране на главата и вратът причинява голямо и ненужно натоварване на вратът, което от своя страна и излага риск шийните прешлени.
Задържане на дъха – тази често срещана практика причинява ненужно натоварване и възпрепятства адекватното генериране на сила. За най-добри резултати, винаги се опитвайте частично да издишате в най-горната фаза по време на избутването, и плавно да вдишвате при спускането на таза надолу.
Изпълняване на упражнението твърде бързо – Това движение се предполага, че се извършва под пълен контрол, с бавно и гладко изпълнение, вместо да се прави рязко и експлозивно движение. Това означава, че натискът трябва да бъде мощен, но също така и контролиран.
Ето една примерна програма за качествена тренировка и натоварване на глутеусите:
1. Загрявка
Започнете с загрявка, на долните мускули на гърба, глутеусите и задните бедра, като легнете върху ролер за масаж и се придвижвате с тежестта на тялото си по него.
Глутеус мостове на един крак: 2 серии х 10 повторения за всеки крак
Чудовищно вървене(monster walks) с резистентни ластици на бедрата: 2 сериии х 5 повторения във всяка посока
Кикбек за глутеус от позиция партер: 2 серии х 15 повторения за всеки крак
2. Тренировката
1 серия х 5-10 повторения със собствено тегло, с диск между краката за максимално активиране на глутеусите
1 серия х 5 повторения с олимпийски лост и предпазна подложка
Като общо правило за постигане на максимална сила и здравина на глутеусите е, че трябва да изпълнявате по-голям брой серии, от 1-3 повторения с тежест 80-100%, от максимума, но ако се съсредоточите върху увеличаване на размера на глутеусите, изберете да изпълните по-малко на брой серии, но състоящи се от 8-12 повторения с тежест 60-70%, от максимума.
3. Упражнения след тренировка
Кардио тренировка с постоянна ниска интензивност
Статични разтегателни упражнения за мускулите на долната част на гърба и глутеусите
Излишно е да казвам, че не е задължително да следвате стриктно схемата за трениране(серии и повторения), представени в тази статия. Има много различни начини да изпълнявате хип-тръст, за най-добри резултати. Чувствайте се свободни да експериментирате, с различни техники и похвати, докато не намерите най-доброто за себе си. Популярен вариант също са пирамидалните серии, или можете да направите по-малък брой повторения в един ден от седмицата и по-голям брой повторения в друг. Ако сте постоянни и редовно тренирате, вашите глутеуси без съмнение ще станат по-силни от всякога. Едно нещо е сигурно: хип тръстът, е едно от най-добрите упражнения за изграждане на железни глутеуси и добавянето му към вашата рутинна тренировка, ще доведе до желаните резултати.
Късмет!