Kак да отслабнем бързо: 3 лесни стъпки, базирани на науката

Има много начини, бързо да отслабнете. Повечето от тях обаче ще ви направят гладни и недоволни. Ако нямате желязна воля, тогава гладът бързо ще ви накара да се откажете от тези диети. Планът, които е описан по-долу, ще направи това:

1.Ще намали значително апетита ви.

2.Ще ви помогне да отслабнете бързо, без да гладувате.

3. Ще ускори метаболизма ви, съчетано с това ще се подобри и вашето здраве.

Ето един прост, три стъпков план за бързо отслабване.

1. Намалете захарта и въглехидратите

Най-важната част е да се намалят захарите и като цяло въглехидратите, особено бързите въглехидрати.

Когато го направите, вашият глад за тези храни постепенно ще спадне, това ще намали цялостния ви апетит, който със сигурност е прекомерен. Въз основа на намалената консумация на тези храни, вие в крайна сметка ще консумирате  много по-малко калории. Последствията ще са такива. Вместо да изгаряте въглехидратите за енергия, тялото ви започва да се храни от съхраняваните мазнини. Друго предимство при намаляването на въглехидратите е, че намаляват нивата на инсулина, което кара вашите бъбреци да отделят излишък от натрий и вода от тялото ви. Това намали и подутостта и тялото ви ще изхвърли ненужно задържалата се вода.

Няма да е необичайно да загубите до 10 килограма (понякога повече) през първите две седмици на хранене по този начин, както телесните мазнини, така и да изхвърлите задържалата се излишна вода. Това е графика от проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини, при жени с наднормено тегло, или със затлъстяване.

 

Ниско – въглехидратната група се храни и не изпитва глад, докато групата с ниско съдържание на мазнини е ограничена от към калории и се чувства гладна.

Намалете въглехидратите и ще започнете да консумирате по-малко калории автоматично и няма да гладувате.

Просто казано, намаляването на въглехидратите води до загуба на мазнини.

Заключение: Премахването на захарите и нишестетата (въглехидратите) от вашата диета ще намали апетита ви, ще намали нивата на инсулина и ще ви накара да отслабнете без да гладувате.

2.Консумирайте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко от вашите хранения трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Изграждането на храната по този начин автоматично ще доведе до прием на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.

Протеинови източници

Месо: говеждо, пилешко, свинско, агнешко и др.

Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди и др.

Яйца: Цели яйца, с жълтъка.

Данните показват, че хранене от такъв тип с повишена консумация на протеини, води до ускорен  метаболизъм с 80 до 100 калории на ден.

Високо протеиновите диети могат също така да намалят постоянните и обсебващи мисли за храна с 60%, да намалят желанието за закуска наполовина и да ви натоварят толкова, че автоматично да консумирате по-малко калории на ден – просто като добавите протеини към вашата диета. Когато става дума за намаляване на теглото, протеинът е кралят на хранителните вещества.

Зеленчуци: броколи, карфиол, спанак, домати, зеле, брюкселско зеле, зеле, маруля, краставица

Не се страхувайте да заредите чинията си с тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ядете огромни количества от тях, като това няма да доведе до превишаване на желания дневен прием на въглехидрати, от 20-50гр.

Диета, базирана предимно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, което трябва да ви направи здрави.

Източници на мазнини: Зехтин, Кокосово масло, Авокадово масло, Масло

Правете по 2-3 хранения на ден. Ако се окажете гладни следобед, добавете четвърто хранене.

Не се страхувайте да ядете мазнини, ако се опитвате да консумирате едновременно храни с ниско съдържание на въглехидрати и храни ниско съдържание на мазнини, е рецепта за неуспех. Тялото ви има нужда от енергия и трябва да си я набави от някъде, в случая това ще стане от мазнините, които вие ще консумирате, не може да се храните само с протеини. Ако направите това, бързо ще изоставите този план, защото той не е ефективен.

Извод: Съчетайте, във всяко ваше високо-протеиново хранене и източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще ви постави в диапазона от 20-50 грама въглехидрати на хранене и значително ще намалите нивата на глада.

3.Повдигане на тежести 3 пъти на седмица

Не е задължително да тренирате, за да отслабнете ако спазвате този диетичен план, но е препоръчително. Ако спортувате, всичко ще стане много по-бързо. Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Когато сте вече във фитнеса, първо загрейте, а после може вече да повдигате малко тежести. Ако сте нов, във фитнес залата, най-добре попитайте за инструктор, който ще ви спести безцелното лутане във фитнеса. При една качествена тренировка с тежести ще изгорите добро количество калории, така ще предотвратите забавянето на метаболизма ви, което е често срещано и нежелателно при отслабването. Изследванията върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати показват, че дори можете да качите малко чиста мускулна маса, докато губите значителни количества телесни мазнини. Ако повдигането на тежести не ви допада, може да го замените с различни кардио тренировки, като например ходене, бягане, колоездене, или плуване. 

Извод: Най-добре е да правите комплексни тренировки с тежести, но ако това не е вариантът, който ви допада, кардио тренировките също са ефективни.

Правете по един зареждащ въглехидратен ден, веднъж седмично.

Можете да направите един ден почивка седмично, като в него да консумирате повече въглехидрати. Много хора предпочитат това да е събота. Важно е да се придържате към източници на здравословни въглехидрати като овес, ориз, киноа, елда, картофи, сладки картофи, плодове и др. Но запомнете, само един ден седмично е този ден на въглехидратите – ако започнете да го правите по-често от веднъж на седмица, няма да видите голям успех от тази диета. Ако много обичате даден вид нездравословна храна и не можете без нея, постарайте се да я консумирате в този ден. Имайте предвид, че допълнително чийт хранене, НЕ е необходимо, но понякога такова хранене, може да стимулира някои хормони на изгаряне на мазнини като лептин и тироидни хормони. Възможно е качите някой друг килограм през вашия въглехидратен ден, но по-голямата част ще бъде вода, която бързо ще го изхвърлите през следващите 1-2 дни.

Извод: Ще разполагате с един ден седмично, когато ще можете доволно да консумирате повече въглехидрати, и някои любими не особено здравословни храни. Мисля, че това е напълно приемливо, би трябвало да издържите.

Колко калории да консумирате?

Не е необходимо да броите калориите, докато поддържате въглехидратите на ниско ниво и се придържате към основно към протеини, мазнини и ниско-въглехидрати зеленчуци. Ако наистина искате да ги преброите, можете да използвате калориен калкулатор и да пресметнете калориите в менюто си, има не малко такива приложения в интернет пространството. Има много чудесни инструменти, които можете да използвате, за да следите броя на калориите, които ядете. Основната цел на този план е да държите въглехидратите под 20-50 грама на ден и да получите останалата част от калориите си от протеини и мазнини.

Извод: Не е необходимо да калкулирате калориите, за да отслабнете в този план. Най-важното е да държите въглехидратите си в диапазона 20-50 грама.

Успех!