Дори и най-добрите спортисти биха имали проблеми с възстановяването, ако не се хранят правилно след тежки тренировки, както и след състезания. Телата им изразходват огромни количества енергия, соли, минерали и витамини, докато те се опитват да постигнат възможно най-добри резултати. Затова получаването на достатъчно количество подходяща, качествена храна, има за цел да компенсира цялата тази изразходвана енергия и хранителни вещества. Това е от съществено значение за правилното функциониране на цялото тяло. Въпреки това, не всички състезатели осъзнават как трябва да се хранят, след своите тренировки. Ето защо ще ви представим основните правила на следтренировъчното, възстановително хранене.
30 минути след тренировката
30 минути след, като сте приключили тренировката, направете едно леко хранене. Не отлагайте това хранене за повече от 45 минути, след като сте приключили с тренировката си. В рамките на тези първи 30 минути, трябва да заредите тялото си с достатъчно бързи въглехидрати, защото тогава тялото ви има най-голяма нужда от тях. Също така, добре би било, да консумирате и малко количество бързо усвояващ се протеин, който съчетан с въглехидрати ще ви се отрази още по-добре. Примерно това може бъдат 30-40 грама въглехидрати под формата на бял ориз, банани, бял хляб, дори нещо сладко би било добър източник на бързи въглехидрати в този момент. Също така 10-20 грама суроватъчен протеин, ще стимулират протеиновия синтез, или поне така казва науката.
60-90 минути след тренировката
Това е следващото ви важно хранене и нека то бъде по-обилно от предходното, но след два часа. В това хранене трябва да получите достатъчно количество въглехидрати и отново бързо усвояващ се протеин. Примерно такова хранене може да бъде:
Пилешки гърди с бял ориз, или сладки картофи, плюс броколи, или друг вид зеленчуци
Пуйка със зелен грах,
Риба с картофи и зеленчуци
Консумирайте около 30-40 грама протеин и около 50-80 грама въглехидрати.
3-4 часа след тренировката
Три, до четири часа след вашата тренировка, отново трябва да направите едно хранене. Вероятно знаете, че храненето на всеки три-четири часа е оптимален избор за спортистите, както и за всеки, който иска да изгради красива мускулатура. Затова, в този момент направете обичайното си хранене със същите пропорции, които споменахме по-горе, с храни като пилешко, пуйка, говеждо, или някои мазни риби се съчетават с ориз и зеленчуци, може сандвичи и салати, подходящо съчетани. Отново се стремете към 30-40 грама протеин и 50-80 грама въглехидрати.
Освен това не забравяйте, че питейната вода е от съществено значение и за да подчертаят важността и някои диетолози употребяват фразата: “Вие не сте гладен, вие сте жаден.”. Водата е от съществено значение за правилното функциониране на клетките във всеки организъм, не я замествайте с разни, захарни напитки, пийте нормална питейна вода. Пийте умерено, разбира се, така че да задоволите жаждата си, не се наливайте с прекомерни количества вода, само защото някой така бил казал, знайте, че прекомерното пиене на вода също може да бъде вредно, дори опасно.