Ако сте обичаен ентусиаст в залата, или запален фитнес маниак, най-вероятно искате да имате колкото е възможно по-големи ръце, или поне такива, които донякъде да ви задоволяват. Във всеки фитнес, повечето момчета се опитват да направят това, но само някои от тях успяват да го постигнат. Разбира се, всичко това си има обяснение – те или не се хранят правилно, или не тренират правилно, като акцентирам върху последната причина, която най-често изглежда като основна причина. Ако искате да сте един от малкото, които ще имат големи ръце, ето някои упражнения, които може да искате да опитате.
Суперсерия 1 – Бицепсови сгъвания на скотова машина, комбинирани с трицепсови разгъвания, с въже от стоеж, при водоравно положение на торса. Когато комбинирате тези две упражнения, постигате антагонизъм във вашите мускули. Когато правите упражнението за бицепс, кръвта изпълва ръцете ви и те се напомпват, но когато комбинирате бицепса с упражнение за трицепс, напомпването е много по-голямо. По този начин кръвта ще изпълни във всичките мускули на ръката ви и ще получите много по-голямо напомпване. За да постигнете още по-голям ефект, наблегнете на изолирано и чисто движение, за да може да накарате кръвта ви да кипне, в ръцете ви. Изолираното и чисто изпълнение ще направи така, че да работят само бицепсите и трицепсите ви, без да се включват други помощни мускулни групи, което е ключов фактор за напомпването. За да направите тези две упражнения правилно, първо седнете на скотовата машина, като заемете максимално изолирана позиция. Когато започнете да сгъвате се уверете, че раменете ви са максимално ниско долу на облегалката, а не повдигнати високо, така ще сте сигурни, че не ги използвате по време на това упражнение. Когато сгънете дръжката в и тя достигне горно положение, близо до лицето ви, се опитайте да завъртите китките си навън, така ще постигнете активиране на върха на бицепса, а след това бавно и контролирано отпуснете и разгънете ръката до крайно, изходно положение, така че да усещате как мускула ви работи и по време на разгъването на ръката ви. Направете една серия по този начин, а след това веднага преминете към следващото упражнение разгъване за трицепс с въже. Не забравяйте да държите лактите стабилни, без да мърдат, докато правите движението. Когато разгъването на ръцете ви стигне своя максимум, направете завъртане на ръцете от китките навън, за да постигнете максимален ефект върху долната част на трицепса. Върнете се в началото положение повторете това отново. За най-добри резултати, направете шест серии по 8-12 повторения и от двете упражнения. Поемете си малко въздух между сериите но не, почивайте прекалено дълго, 30-40 секунди, максимум минута.
Суперсерия 2 – Бицепсово сгъване с щанга от прав стоеж, комбинирано с бутане от лежанка, с тесен хват за трицепс. Когато сте направили изолираните упражнения и мускулите ви са яко напомпани, в същото това време синовиалната течност се влива в ставите ви и вече е време да преминете към тежките тежести и да получите истинския ефект! Ако искате да направите ръцете си по-големи, ще трябва да спазвате основните принципи на бодибилдинга, затова използвайте комбинирани движения, като винаги трябва да имате включени и базови основни упражнения, големи тежести, като например бицепсови сгъвания с права щанга и френско разгъване за трицепс с крив лост. Те може да изглеждат старомодни и скучни, но те ще накарат ръцете ви да растат като никое друго упражнение. За да изпълните тази супер серия, първо започнете с бицепсово сгъване от прав стоеж с щанга. Изберете тежест, която ще бъде достатъчно тежка, за да ви затрудни да изпълните 6-8 повторения. Но запомнете, написаните повторения не са основен приоритет във вашето изпълнение. Правите 6-8 повторения и имате още сила, добре, продължете тогава, ще правите, докато не стигнете до мускулна слабост, това е пълното изпомпване на мускула. Когато стигнете до точката преди мускулната слабост, вдигнете тежестта бързо в най-горно положение и след това я спускайте бавно, докато се уверите, че бицепсите ви искат да гръмнат. След това, отидете веднага на лежанката, и от лег започнете да правите бутане на щанга с тесен хват за трицепс, с тежест, която можете да повдигнете само за 8 повторения. Направете по шест серии от всяко упражнение, с 8 до 12 повторения. Почивка 45 секунди, до минута между суперсериите.
Суперсерия 3 – Бицепсово сгъване 21 и Трицепсово разгъване 21( и двете упражнения е желателно да се изпълняват на кросоувър). Сега, когато ръцете ви имат възможно най-доброто напомпване, ще можете да ги тренирате до пълния им капацитет и да повлияете на напълно различен тип мускулни влакна. Знайте едно, за тази последна суперсерия – тя ще изчерпи силата в мускулите ви докрай, но това няма да е във ваш минус, а напротив, това ще даде на мускулите ви възможност да растат много по-бързо от преди! За да изпълните правилно тази суперсерия, първо започнете от бицепсовото сгъване от стоеж с малък прав лост, като направите 21 повторения, но по точно описания начин по-долу. Започнете със седем повторения от най-долно положение, като повдигнете до средата, на нивото, на диафрагмата, следват седем от средата, до крайно горно положение, и седем повторения с пълното движение от долу до горе. След като направите по указания начин упражнението, веднага хване дръжката за трицепс, и направете 21 разгъвания за трицепс. Тези повторения ще бъдат изпълнени по подобен начина на бицепсовите сгъвания, които току-що сте направили – 14 от тях ще бъдат половината движение, а 7 ще бъдат пълното движение. Направете тази суперсерия четири пъти по 21 повторения за всяко упражнение. Почивките между сериите са 45 секунди, до една минута.
И така, след всичко това и тези ударни суперсерии идва ред да се приберете, но за финал, нека обобщим. Ако много искате да получите ръцете за, които мечтаете, се насочете към фитнес залата, вземете подходящите тежести(за предпочитане големи тежести) и изпомпете мускулите си до предела им. Винаги се поддържайте в добра форма, тренирайте здраво и редовно, хранете се правилно – тогава гарантирано, ръцете ви ще растат. Запомнете, цялото ви тяло ще се развива правопропорционално на вашите тренировки.